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Obtenha melhores resultados com treinos intervalados

Treinos intervalados
Treinos intervalados

Resolvi escrever um pouco sobre este tema, pois além de ser extremamente pertinente, é um método pouco utilizado por muitos ciclistas amadores e profissionais. Pouco? A afirmação é feita baseada no conceito do treino intervalo, pois, para que funcione, é necessário saber os conceitos e aplicá-los da maneira correta.
Este método de treinamento surgiu na Alemanha, 1936, e ficou mais conhecido depois que o grande campeão, o atleta Emil Zatopek, utilizou durante as suas sessões de treino. Resumidamente o método se baseia no seguinte: Trabalho contínuo fracionado em trechos menores, com intervalos de recuperação (descanso) entre eles e repetidos por diversas vezes, no qual o efeito da carga é obtido fundamentalmente mediante o descanso, podendo ser completo ou incompleto em relação ao tempo gasto durante o intervalo de esforço. O criador do método ainda acrescenta “Treinamento com pausas, que é de onde provém a eficácia do trabalho”.
Existem diversas maneiras de se aplicar os treinos intervalados no ciclismo e o primeiro aspecto que devemos considerar é a sua orientação ou caráter da carga. Antes de exemplificar, vale ressaltar que a quantidade de repetições, freqüência, intervalo de recuperação entre as repetições e séries varia de acordo com os objetivos de cada atleta e também com as suas características individuais, fase ou período de treinamento e tipo de competições (ciclismo de pista, estrada, mountain bike ou bmx). Mas, apesar disso, este método pode e deve ser utilizado por todos os ciclistas, independente da modalidade que ele pratique.
Alguns exemplos:
Recomendo aos ciclistas variar o tipo de percurso, ou seja, realizar os “tiros” nas subidas e também nas descidas (é isso mesmo), principalmente para trabalhar cadências mais altas.
04-10 séries para trabalhos intensivos de curta duração e alta intensidade (08 a 20 segundos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar de 4 a 6 minutos entre as séries.
05-10 séries para trabalhos de média duração e alta intensidade (30 segundos a 2 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode variar entre 3 e 5 minutos entre as séries
04-08 séries para trabalhos de longa duração e intensidade moderada (4-12 minutos em cada repetição). O intervalo de recuperação pode varia de 2 a 12 minutos entre as séries.
Lógico que este foi somente um exemplo e que a grande essência e o “problema” do método de treino intervalado é saber aplicar corretamente esta relação entre o estímulo (carga) e o intervalo de recuperação. Recomendo aos ciclistas que escolham locais como velódromo ou, para os mountain bikers, uma pista curta de XCO para realizar este tipo de trabalho. Boas pedalas!
Por Hélio Antônio Correa de Souza, Formado em Esporte pela Universidade de São Paulo (USP) Mestre pelo Instituto de Ciências Biomédicas (USP) Preparador físico de diversos atletas da elite do ciclismo de estrada e do mountain bike Dentre os títulos como preparador físico estão o campeonato Brasileiro de Mountain bike, a copa internacional, o campeonato brasileiro de contra-relógio, o campeonato paulista de ciclismo dentre outros. Contato para tirar suas dúvidas: helioesporte@ig.com.br – Blog: http://professorheliosouza.blogspot.com/

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4 Comments

  1. Muito boa matéria. Eu tinha lido em um blog. Mas o outro autor não havia sido claro quanto ao tempo de descanso entre os tiros. Agora entendi.

  2. ola!! Já li alguns artigos sobre o treino intervalado,mas a divergencia entre o tempo de descanço,qual seria o tempo ideal para tiros de 30 segundos?

  3. Muito boa a explicação, eu tenho cinquenta anos adoro pedalar, mas nunca fui atleta, tive uma Caloi 10 em 1980.
    E coloquei na cabeça de compra uma spd, e descobri que vai ter uma corrida aqui em Recife, 2016
    tur da França, e eu quero participar estou a procura de treinamento.
    Foi a melhor explicação, de um treino.
    Obrigado.

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